リンゴのカロリーは一玉,半分,4分の1でどれくらい?栄養素や糖質は?

昔は「リンゴダイエット」なるものがあって、数日間リンゴを食べ続けるという苦行もありました。

が、大人になった今ではバランスよく食べるというのが、ダイエットにも美容にもつながるということが分かるわけですね。

さて、リンゴダイエットをしていた時も今も、あまり気にせずに食べているリンゴ。

カロリーってどれくらいなの?ひと玉、2分の1、4分の1のカロリーと栄養素などのまとめです。

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リンゴのカロリーってどれくらい?

りんご100グラムあたりのカロリー

54キロカロリー

100グラムあたりのカロリーで比べると、みかん(45キロカロリー)や梨(43キロカロリー)よりも少し多め。

ぶどう(59キロカロリー)よりも、少し少なめです。

リンゴひと玉のカロリーは?

「りんご」と一言にしても、大きさによってひと玉あたりのカロリーは違います。

日本で代表的なりんごの品種は

・ふじ

・つがる

・ジョナゴールド

・王林

・紅玉

生産量が一番多いのは「ふじ」。

生産量第二位の「つがる」は、他の品種よりも売り出されるのが一か月ほど早いです。

紅玉は生で食べるというよりは、アップルパイや焼きリンゴのように調理用にされることの多い品種です。

王林は青りんご。さわやかな口当たりが特徴的です。

そしてリンゴの品種によって、平均的な重さも変わります。

重さも踏まえた、りんごの品種別のカロリー表です。

ふじ 300~400グラム/ひと玉 162~216キロカロリー
つがる 250~300グラム/ひと玉 135~162キロカロリー
ジョナゴールド 300~400グラム/ひと玉 162~216キロカロリー
王林 300グラム前後/ひと玉 162キロカロリー前後
紅玉 200グラム前後/ひと玉 108キロカロリー前後

あくまでも目安のカロリーですが、りんごひと玉は130~220キロカロリーほどで考えておくといいのではないでしょうか。

チェックりんごの品種によってカロリーは違う?

厳密に言えば、産地や生育状況などによってもカロリーは変わりますが、基本的には誤差のレベル。

大きさによるカロリーの違いに比べたら、微々たる差のようです。

りんごひと玉の平均カロリーを200キロカロリーとすると、他の食材だとどれくらいの量になるでしょうか

約200キロカロリーの食べ物

・ご飯お茶碗一杯分(150グラム)

・食パン6枚切り1枚

・スパゲティ1人前(80グラム)

・はちみつ大さじ1

一度にリンゴをひと玉すべて食べることってあまりないと思いますが、だいたいこのくらい。

リンゴは満腹感が大きいので、ご飯一杯分よりは食べ応えがあるかもですね。

蜜入りリンゴのカロリーは普通のリンゴに比べて高い?

蜜入りリンゴと聞くと、甘くて糖度が高いというイメージがないですか?

(‘ω’)「甘いんだったら、その分カロリーが高いのかも…!」

そう思いがちですが、リンゴの蜜は生育過程で自然にできるもの。

りんごの蜜の正体は、葉で作られて実に送りこまれた「ソルビトール」という成分。

これは、甘くおいしく実るとたまりやすいと言われています。

つまり、「蜜があるから甘い」のではなく、「甘く育ったから蜜ができた」ということ。

蜜入りりんごと普通のりんごでは、カロリー数に大きな違いがあるわけではありません。

あまり気にせずに選ぶといいかなと思います。

ちなみに、蜜ができやすいリンゴの品種は「ふじ」

逆に、「つがる」「ジョナゴールド」「王林」は蜜が入りにくいと言われています。

りんご2分の1のカロリーは?

りんご2分の1のカロリー

ふじ:81~108キロカロリー

つがる:68~81キロカロリー

ジョナゴールド:81~108キロカロリー

王林:81キロカロリー前後

紅玉:54キロカロリー前後

※あくまで目安としてお考え下さい。

りんご半分のカロリーは、だいたい80~100キロカロリー。

紅玉だけは低めですね。

では、リンゴ半分の約100キロカロリーは、他の食材ではどれくらいなんでしょうか。

100キロカロリーの食べ物

・バナナ3分の2

・食パン8枚切り3分の2

・ご飯お茶碗半分(60グラム)

・たまご1個と2分の1

個人的には、バナナ3分の2よりは、りんご半分を食べたほうがお腹は満たされそう。

食パンが意外と高カロリーなのかな?という印象です。

りんご4分の1のカロリーは?

わが家ではこのサイズで食べることが多いです。

りんご4分の1のカロリー

ふじ:41~54キロカロリー

つがる:34~41キロカロリー

ジョナゴールド:41~54キロカロリー

王林:41キロカロリー前後

紅玉:27キロカロリー前後

※あくまで目安としてお考え下さい。

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一般的に、間食のカロリー平均は200キロカロリーと言われています。

それを考えると、リンゴ4分の1のカロリーは、間食としてとても低いですね!

リンゴは4分の1であっても満腹感がそれなりにあるもの。

おやつに食べるお菓子をリンゴに置き換えることで、低カロリーでヘルシーになりそうです。

りんご4分の1サイズの平均カロリーを50キロカロリーとして、他の食材だとどれくらいの量になるのかをまとめてみます。

50キロカロリーの食べ物

・ミルクココア2杯(180ミリリットル)

・キャラメル約3個分

・ご飯茶碗4分の1(30グラム)

・ソフトビスケット1枚分

りんごの糖質はどれくらい?

糖質は、体の主なエネルギー源の一つ。

体の中で、1グラムあたり4キロカロリーのエネルギーに変換されます。

糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。

すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。

引用:グリコ『栄養成分百科』

上記のように、糖質が不足するのはダメなんですが、とりすぎると肥満の元になってしまいます。

では、りんごの糖質はどれくらいなんでしょうか。

りんご100グラムあたりの糖質

13~14グラム

調べる媒体によって記載されている糖質量が異なるので、目安程度にお考え下さい。

チェック糖質はどれくらいが普通?

前述したグリコのサイトによると、

1日2,000kcal必要な人では、およそ60%程度の1,200kcalを糖質からとるのが望ましいといわれます。

(1日2000キロカロリーは、40代女性の1日の平均摂取カロリー)

これを考えると、糖質1グラムで4キロカロリーなので、1日の糖質は300グラムほど。

また、糖質制限をしている方の1日の糖質量は70~130グラムと言われています。

りんごひと玉,2分の1,4分の1の糖質量

さてでは、りんごのひと玉、2分の1、4分の1それぞれの糖質量のまとめです。

りんごの重さについては、前述した平均重量を参考にしています。

どれも目安として、参考程度にご覧ください。

りんごひと玉の糖質量

ふじ:39~56グラム

つがる:33~42グラム

ジョナゴールド:39~56グラム

王林:39~42グラム

紅玉:26~28グラム

りんご2分の1の糖質量

ふじ:20~28グラム

つがる:16~21グラム

ジョナゴールド:20~28グラム

王林:20~21グラム

紅玉:13~14グラム

りんご4分の1の糖質量

ふじ:10~14グラム

つがる:8~11グラム

ジョナゴールド:10~14グラム

王林:10~11グラム

紅玉:6~7グラム

りんごは、他の果物に比べると糖質は少し高め。

1日の糖質量で考えるとまったく問題ありませんが、もし糖質量を気にしているのであれば、4分の1ずつ食べるようにするといいかもしれないですね。

りんごの栄養素は何がある?効能とダイエット効果について

さてここまでりんごのカロリーと糖質を見てみましたが、思いませんか?

(‘ω’)「りんごって満腹感はあるけど、他の果物よりカロリーも糖質も高め…?」

ですが古くから「医者いらず」と言われるように、りんごには体に良い栄養素がたくさん。

りんごに含まれる代表的な栄養素は

・食物繊維(ペクチン)

・タンパク質

・カリウム

・カルシウム

・ポリフェノール

・クエン酸・リンゴ酸

とりわけ話題になりやすいのは「リンゴポリフェノール」ではないでしょうか。

プロシアニジンを筆頭に構成されている「リンゴポリフェノール」は、

・抗酸化作用

・内臓脂肪減少

などの効果があると言われています。

また、ペクチンには便秘解消の効果。

クエン酸やリンゴ酸は疲労回復にと、さまざまな角度から体を整える効果が期待できるんですね!

りんごはダイエット効果がある?

りんごがダイエットに効果的だと言われている理由は3つ。

・豊富な食物繊維により、コレステロール値の上昇を防ぐと言われる

・リンゴポリフェノールにより内臓脂肪が減り、太りにくくなると言われる

・食物繊維により便秘解消が期待できる

その他にももちろん、美容面や健康面にとっても良い効果が期待できると言われています。

置き換えダイエットのようにりんごを使う方法もあるようですが、まずはおやつに食べているお菓子をりんごに変えてみることから始めてはどうでしょうか。

1回分の間食が変わるだけでも、体には良いはず。

まとめ

りんごのカロリーは、他の果物に比べてものすごく低いというわけではありません。

が、体に良い栄養素がたくさん入っています。

昔のような「リンゴばかり食べる」というのはおすすめしませんが、間食にリンゴを取り入れるのはいいかもしれないですね!

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