白菜のカロリーは一玉,半分,4分の1ではどのくらい?栄養素とダイエット効果について

冬場においしいなべ物の定番野菜といえば白菜。

日本人が好む野菜の一つでもありますし、なべ物以外にも炒めたり和えたりと使い方は豊富。

旬をむかえる冬場には、栄養素も高く安く買えるので、冷蔵庫の中にあると使いやすい食材でもありますよね。

さて、冬にはガンガン使うことの多い白菜、カロリーや栄養素について調べてみました!

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白菜のカロリーはどれくらい?

白菜の100グラムあたりのカロリー

14キロカロリー

このカロリー数は、バナナ約5分の1本ほど。

白菜は野菜の中でもカロリーが低く、冬場の野菜の中でも低カロリーです。

では冬に旬を迎える野菜と比べるとどうでしょうか。

100グラムあたりのカロリーで比較してみました。

白菜 14キロカロリー
大根 18キロカロリー
ほうれん草 20キロカロリー
キャベツ 23キロカロリー
かぼちゃ 30キロカロリー
春菊 22キロカロリー
水菜 23キロカロリー
にんじん 37キロカロリー

代表的な冬野菜と比べても、カロリーが低めであることが分かります。

白菜一玉のカロリーは?

スーパーで販売している白菜の平均的な大きさは、約2キロ~3キロほど。

それで計算すると

白菜一玉のカロリー

280キロカロリー~420キロカロリー

一般的に白菜は、1キロほどだと小ぶり。4キロほどになると大玉と呼ばれます。

・小玉白菜:140キロカロリーほど

・大玉白菜:560キロカロリーほど

カロリーだけを見ると一気に増えたように感じますが、白菜一玉なんて一度に食べきれる量ではありません。

白菜の大量消費レシピなどでたくさん食べたとしても、500キロカロリー前後であればそれほど高いカロリーではないかなと思います。

500キロカロリーの食事って、「低カロリー食」として販売しているお店もあるほど。

白菜だけで食事が完結するわけではないですが、量のわりにはカロリーは低めですね。

チェック白菜のカロリー計算

白菜一玉分のカロリーは、100グラムあたりのカロリーから計算しています。

白菜の重さ(100グラム単位)×14

気になる方は料理をする前に計算してみてもいいかもです。

白菜一玉の半分のカロリー

白菜一玉のカロリーから計算すると

小玉サイズの白菜半分:約70キロカロリー

平均サイズの白菜半分:140~210キロカロリー

大玉サイズの白菜半分:約280キロカロリー

サイズによって差は大きいですが、小玉サイズ半分のカロリーはだいたいバナナ1本(77キロカロリー)と同じ。

平均サイズでマンゴ一つ(約200キロカロリー)と同じくらい。

大玉サイズで、アボカド一つ(約330キロカロリー)と同じくらいです。

白菜4分の1のカロリー

小玉サイズの白菜4分の1:約35キロカロリー

平均サイズの白菜4分の1:70~105キロカロリー

大玉サイズの白菜4分の1:約140キロカロリー

子ども茶碗にご飯をよそうと、カロリーは約160キロカロリー。

4分の1になると、かなり低カロリーですね!

白菜8分の1のカロリー

小玉サイズの白菜8分の1:約18キロカロリー

平均サイズの白菜8分の1:35~53キロカロリー

大玉サイズの白菜8分の1:約70キロカロリー

白菜8分の1というのは、1人が一食で食べる量としては現実的ではないかなと思います。

白菜は茹でるとかさが減るので、スープに入れてもこのくらいの量なら食べられますね!

カロリーは非常に低く、大玉サイズだとしても70キロカロリー前後。

このカロリーであれば、ダイエット中でも使いやすいですね。

白菜の栄養素とダイエット効果について

白菜は精進料理で使われることも多く、クセがないのでどんな料理にも使いやすい食材です。

95%が水分でできており、そのため低カロリーである白菜。

どのような栄養素が含まれているのかというと、代表的なものはこちら。

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・ビタミンC

・鉄

・マグネシウム

・カリウム

それぞれの栄養素についての効果をまとめてみます。

白菜に含まれるビタミンC

「若返りのビタミン」と呼ばれることもあるビタミンC。

多くの化粧品にも配合されており、美容に良いビタミンとしても有名です。

肌の弾力の決め手となるコラーゲンの生成、シミの原因になるメラニンの抑制など、エイジングケア商品にもよく配合されています。

ダイエットをしているときには、ビタミンCは不足しがちになると言われているので、積極的に摂取したい栄養素の一つ。

白菜に含まれる鉄分

30代や40代の女性は特に、鉄分が不足しがちだといわれています。

厚生労働省の調査によると、30代~40代の女性に必要な鉄分は11mgですが、平均摂取量は7mg。

鉄分が不足すると、疲労感をはじめ風邪をひきやすくなったり、爪がもろくなったりという症状も。

白菜に含まれるマグネシウム

カルシウムの吸収を助けるマグネシウムは、酵素の働きを助け、基礎代謝をあげる栄養素でもあります。

基礎代謝が低い:太りやすい体質に

基礎代謝が高い:太りにくい体質に

つまり、効率的なダイエットをする手助けをしてくれるということですね!

白菜に含まれるカリウム

カリウムは、塩分を体外に排出する役割を持っています。

塩分が高いものっておいしいんですが、やっぱり取りすぎは体に負担になってしまいます。

適量なカリウムの摂取は、むくみ防止や健康増進にもつながります。

チェック食べ方にも工夫を!

ビタミンCやカリウムは、水溶性の栄養素。

熱を加えると水に溶けてしまうという性質があります。

栄養素をあますことなく摂取したい場合は、スープなどにしてすべて飲み干すようにしてみましょう。

水分でお腹も満たされるので、ダイエットには非常に良さそうですよね。

白菜には、太る原因になりやすい炭水化物や油分は入っていません。

たくさん食べてもカロリーが低めなので、ダイエット中には適した食材だということができそう。

ただ、ダイエット中でもバランスの良い栄養素を取ることが大事で、健康的に痩せるためには、炭水化物もタンパク質も脂質も必要なんですよね。

例えばお肉の量を半分にして、その代わりに白菜で作ったスープを多めに食べるとか。

そういう使い方をするといいのではないでしょうか。

ダイエット中にもおすすめの白菜レシピ

太りやすい体質である私も、冬場は白菜を食卓に出すことが多いです。

煮ると食べやすいですし、炒めると食べ応えがあるので、便利食材です。

さてでは、ダイエット中でもおすすめな、白菜レシピの紹介です。

多くは私が作ったことのあるレシピなんですが、少しアレンジするものもあります。

火を通す白菜のダイエットレシピ

Cpicon 中華風白菜のうま煮 by シャティ

こちらは中華風に煮たレシピですが、和風に煮つけてもおいしい。

お肉の代わりにちくわやさつま揚げを入れてもおいしいですし、はるさめを入れたらボリュームアップ。

コクがあるものを一緒に煮こんだほうが食べ応えがあります。

Cpicon 白菜とシーチキンのうま煮 by ありちゃんクッキング

白菜とツナを煮ただけという一品なんですが、おいしい。

大根バージョンもありますね。

私はけち臭いので、ツナの量は少なめにして白菜メインのおかずにすることが多いです。

Cpicon コンソメスープ by 薄紅の桜313

定番のコンソメスープ。

私の場合は、白菜のほかにニンジン、はるさめ、鶏むね肉の割いたもの等を入れることが多いです。

ここにカットトマトを入れるとトマトスープになって、よりいっそうヘルシー。

火を通さない生の白菜レシピ

旬の白菜は、生で食べてもおいしい!

わが家ではあまり登場しない生白菜ですが、新鮮な良い白菜が手に入ったときはサラダにすることもあります。

Cpicon 簡単&シンプル。白菜のツナサラダ by ぼるちもあ

白菜とツナのサラダ。相性がとても良いので、失敗することなくウマい。

Cpicon ∮ ほんだしで✰彡白菜の浅漬け風 ∮ by 矢切のねぎちゃん

漬物も、白菜を生で食べる代表的な方法。

ビニール袋で作れるので、お手軽です。

まとめ

茹でるとかさが減る白菜は、思っているよりもたくさん食べられる食材。

ですがカロリーは低いので、あまり気にせずに献立に組み込むことができそうです。

寒くなるととっても安く買える白菜、ぜひぜひ食卓にどうぞ。

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